Найефективніші вправи для сну

Якщо чай з ромашкою все ще не допомагає заснути, перейдіть до наступного етапу – йоги. Виконавши найбільш ефективні вправи або одну вправу для сну, ви досягнете казкового розслаблення.

Багато хто сприймає йогу як комплекс складних і лякаючих поз. Так, ви праві. З першого разу все дійсно так і виглядає. Стойка на руках і голові, баланс і інші асани змушують замислитись над тим, чи є це людьми :) Вправи для сну, про які ми поговоримо сьогодні, створені спеціально для того, щоб відпустити негатив і вдихнути ковток енергії.

Через кілька днів практики йога та вправи для сну перетворюються на улюблене і надихаюче хобі. Переваги нового захоплення безцінні, воно підходить для всіх вікових категорій і типів тілобудови. Т. К. В. Дешикачар, основоположник він-йоги, радить кожному вибрати свій власний тип вправ і навантаження: «Успіх йоги не в здатності приймати пози, а в тому, наскільки позитивно ця здатність змінює наше життя і стосунки з людьми».

Індійська духовно-фізична практика знімає стрес, розслабляє м'язи і очищає свідомість від робочої метушні. Для того, щоб досягти цього стану не треба ставати «людиною-змією» і мати надприродну пластичність, достатньо навчитися робити 10 вправ для сну. Цей комплекс можна виконувати прямо у себе на ліжку. Порада: проконсультуйтеся з лікарем, чи здатний ваш організм виконувати прогини і нахили.

Поз №1: лотос

Дозволяє зберігати свіжість розуму і ідеально підходить для роздумів. Якщо «поза лотоса» для вас недоступна, тоді сядьте, скрестивши ноги. Спина повинна бути ідеально рівною, випряміть хребет. Руки покладіть на коліна і почніть глибоко дихати, не піднімаючи плечі. Постарайтеся ментально віддалитись від проблем і зосередитись тільки на диханні.

Вправа для сну протягом 10-15 хвилин руйнує внутрішні тривоги. Якщо ж зовнішні шуми не дають вам очистити розум, увімкніть заспокійливу музику.

Поз №2: нахил вперед

Вправа для сну покращує роботу шлунково-кишкового тракту, знімає напругу і усуває безсоння. Крім того, «поза нахилу вперед» допомагає розтягнутися і зняти всю навантаження зі спини. Для того, щоб правильно виконати вправу для сну, сядьте на ліжко на сідничні кістки, а потім повільно нахиліться вперед. При цьому тримайте спину рівною.

Щоб посилити розтяжку, зосередьтеся на видиху. Якщо ж ви не можете дотягнутися до кінчиків пальців ніг, не біда. Нагніться рівно настільки, наскільки можете. У нахилі головне не перенавантажуватись і не страждати від болю, а розслабити м'язи спини та відпочити.

Вправа для сну «нахил вперед» слідує одному з головних принципів йоги – асани без болю.

Поз №3: поза дитини

Ідеальна вправа для сну і відпочинку. Станьте на ліжку на коліна і з'єднайте пальці ніг. Потім сідайте на п'яти і з видихом нахиліться вперед, опустивши тіло між стегнами. Залишайтеся в цьому положенні, поки вам буде зручно, і продовжуйте глибоко дихати. Маленький секрет: після розслаблення в «позі дитини» сон здається набагато солодшим.

Поз №4: скручування

Вправа для сну розвиває гнучкість хребта і показана при артриті. Скручування дійсно творить чудеса, знімаючи втому зі спини за цілий робочий день. Для того, щоб досягти бажаного ефекту, сядьте, скрестивши ноги на ліжку, і покладіть праву руку на ліве коліно. Ліву руку відведіть назад і повільно поверніть корпус вліво. Голова при цьому повинна дивитись через ліве плече.

У скручуванні важливо відновити дихання. Зосередьтеся на вдиху і видиху, а потім поверніться в початкове положення і повторіть скручування в інший бік. Вправа для сну звільнить ваш внутрішній світ від переживань. Тому в будь-якій незрозумілій ситуації займайтесь йогою!

Поз №5: шавасана

Найприємніша поза йоги, зазвичай виконується в кінці тренування. Під час шавасани важливо просканувати своє тіло за допомогою імпульсу.

Вправа для сну виконується лежачи на спині. Руки витягніть вздовж тіла долонями вгору. Ноги трохи розведіть, приймаючи максимально зручне положення, і закрийте очі. Мисленно проведіть свідомість через різні ділянки тіла. Почніть з нижніх кінцівок: відчуйте кожен палець на нозі, потім всі пальці разом, стопу і так далі. Виконайте аналогічну операцію з іншою стороною тіла. Дізнайтеся, що вас турбує, можливо, це защемлення або стара травма. Подайте м'язовий імпульс в осередок дискомфорту, щоб максимально його нейтралізувати.

Вправа для сну розслабляє всю психофізіологічну систему, тому після виконання всі напруги будуть зняті.

Поз №6: поза крокодила

Приємне положення рекомендується хворим на астму і тим, хто страждає від різних легеневих захворювань. Вправа для сну розслабляє і усуває зміщення міжхребцевих дисків і порушення спини.

Для виконання «пози крокодила» лягайте на живіт. Согніть руки в ліктях, а підборіддя покладіть на долоні. Максимально розпряміть плечі і вигніть спину. Протягом всього виконання вправи для сну дихайте з закритими очима. А після 10 хвилин релаксації лягайте спати.

Поз №7: валик

Ця вправа для сну благоприятно впливає на спину і нормалізацію кровообігу. «Валик» не тільки розслабляє, але і стимулює фізичну активність організму, тому виконувати асану можна в будь-який зручний час. Вправа для сну схожа на популярну в йозі «позу щасливої дитини» – обидві ноги знаходяться в повітрі.

Лягайте на диван, прижміть коліна до грудей, а гомілки скріпіть. Обхопивши руками голені, штовхайте корпус вперед, наче намагаєтеся сісти, а потім повільно перекочуйтесь назад. Вправа для сну допоможе розтягнути нижню частину спини і стегна, а також підготує тіло до приємного відпочинку.

Поз №8: поза голуба

Дозволяє відчувати себе вільно, як птах світу. Ця вправа для сну одна з найбільш інтенсивних у нашому матеріалі. «Поза голуба» вимагає витримки, тому якщо з першого разу ви не зможете виконати асану правильно, спробуйте ще раз.

Вправа для сну чудесним чином діє на втомлені ноги. Станьте на чотири кінцівки, відведіть одну ногу назад. Іншу розмістіть перед собою, зігнувши в коліні і поклавши її перпендикулярно корпусу. Руки розмістіть на ширині плечей. Нахиляючи корпус вперед, видихайте. Протягом кількох хвилин залишайтеся в «пози голуба», а потім міняйте ноги місцями.

Поз №9: поза риби

Складна, але ефективна вправа для сну. Для тих, у кого є проблеми зі спиною, радимо не перенапружуватись і почати з невеликого витягнення. «Поза риби» передбачає глибокий прогин: лежачи на спині, покладіть руки під стегна, а потім акуратно піднімаючи грудну клітку, витягніть голову назад. Хребет повинен залишатися рівним, а дихання плавним. Повторіть вправу для сну кілька разів.

Поз №10: повороти лежачи

Ця вправа для сну, на відміну від попередніх, тримає в тонусі весь організм. Скручування можна виконувати протягом всього дня, вона ідеально підходить для ранкової зарядки і розслабляючої гімнастики.

Лягайте на спину і прижміть коліна до грудей. Опускайте коліна по черзі вліво, а потім вправо, одночасно повертаючи голову в напрямку ніг. Затримуйтесь в вправі для сну – скручуванні на деякий час. «Поза повороти лежачи» пробуджує тіло і заряджає весь організм позитивною енергією.

Йога сприяє нормалізації всіх внутрішніх процесів. Виділіть собі 10-15 хвилин часу і щодня на ліжку, дивані, подушках або на підлозі виконуйте ці вправи для хорошого сну. Будьте здорові!